想要拥有

健美身材，不必花费昂贵的健身房会员费或忍受繁重的训练。龙8国际头号玩家龙8国际平台输了多少说：这篇指南将介绍一系列在家就能进行的健身操动作，帮助

你快速有效地塑造理想体态。

**热身动作**

* **原地高抬膝：**30秒，每秒2次

* **开合跳：**30秒，保持膝盖微屈

* **手臂环绕：**30秒，向前和向

后各15次

**核心动作**

* **平板支撑：**30秒，保持腹部收紧，臀部和躯干保持一条直线

* **俄罗斯转体：**20次，用腹部力量左右转动躯干

* **仰卧起坐：**20次，保持背部贴地，用腹部力量向上卷曲

* **抬腿：**20次，仰卧，双腿抬离地面，保持核心收紧

**下半身动作**

* **深蹲：**20次，双脚与肩同宽，

下蹲至大腿与地面平行

* **弓箭步：**20次，每条腿各10次，向前跨一步，下蹲至膝盖呈90度角

* **臀桥：**20次，仰卧，双脚放在地面上，臀部抬起，保持核心收紧

* **小腿提踵：**20次，脚尖抬起，保持小腿绷紧

**上半身动作**

* **俯卧撑：**20次，双手与肩同宽，保持背部挺直，下压至胸部靠近地面

* **哑铃弯举：**20次，每条手臂各10次，用二头肌力量向上弯曲哑铃

* **三头肌伸展：**20次，将手臂向后伸，用三头肌力量向上推

* **肩部飞鸟：**20次，双手持哑铃，向上举起，保持肩部不动

**放松动作**

* **拉伸：**拉伸所有主要肌肉群，每个姿势保持15-30秒

* **泡沫轴按摩：**用泡沫轴按摩肌肉，缓解紧张

和疼痛

**训练计划**

* 每周进行3-4次训练

* 每次训练进行2-3组，每组15-20次

* 组间休息30-60秒

* 体能的提高，逐渐增加组数、次数和重量

**提示**

* 专注于正确的动作，而不是速度或次数

* 保持良好的呼吸，吸气时放松，呼气时用力

* 如有任何疼痛或不适，请立即停止训练并咨询医生

* 训练后补充水分和蛋白质，促进肌肉恢复